Übungen für Menschen mit Typ 2 Diabetes: Meine gesunde Guten Morgen-Routine

Julia Uhlemann (40) hat durch ihre morgendlichen Workouts erfahren, wie bereits wenig Bewegung einen großen Effekt auf den Typ 2 Diabetes haben kann. 

Richtig schlank war Julia Uhlemann eigentlich nie: Seit dem Teenie-Alter schleppte sie überflüssige Pfunde mit sich herum, Diätversuche zeigten nicht lange Erfolg. „Irgendwann resigniert man und denkt sich: Dann bin ich halt die Dicke und stehe mit beiden Beinen – buchstäblich – fest im Leben“, erinnert sich die 40-jährige Bahnangestellte aus Braunschweig. Sie treibt wenig Sport, ernährt sich meist von Fertiggerichten. Nach ihrer letzten Entbindung dann der Schock für die sechsfache Mutter: Typ 2 Diabetes. Als die Waage 110 Kilogramm anzeigt, zieht Julia Anfang 2021 die Reißleine: „Ich habe mich gefragt: Wo willst du eigentlich hin? Du bist noch jung, deine Kleidergröße liegt im 50-er Bereich – das wollte ich doch nie.“

Julia stellt ihre Ernährung dauerhaft um: „Ich habe auf Zucker verzichtet und mich Low Carb ernährt. Mein Schlüssel zum Durchhalten: Alternativen.“ Das waren zum Beispiel Erythrit statt Industriezucker, Protein- statt Schokoriegel und Nudeln aus Zucchini oder Möhren statt aus Hartweizen. Mithilfe einer Ernährungsberaterin behält Julia ihre Gesundheit immer im Blick. Auch du kannst dich an eine Ernährungsberatung wenden, wenn du abnehmen möchtest. Viele Krankenkassen übernehmen hierfür auch die Kosten: Informiere dich gern bei deiner Krankenkasse.

Zu ihrem neuen Speiseplan integriert Julia auch regelmäßige Bewegung in den Alltag: Treppe statt Aufzug, weiter weg parken, um Schritte zu sammeln. Auch kurze oder längere Workout-Einheiten werden zum festen Bestandteil ihres Lebens – jeden Morgen aufs Neue.

Und dafür reichen Julia gerade einmal zehn Minuten und ein Theraband. „Das Band gibt’s für fünf Euro beim Discounter und zehn Minuten Zeit hat morgens jeder“, sagt sie. Ihre Lieblingsübungen fürs Morgen-Workout:

Stelle dich mit beiden Füßen auf das Band, wickle die Enden fest um die Hände, sodass das Band leicht gespannt ist. Die nicht ganz durchgestreckten Arme seitlich nach oben ziehen, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Diese Position fünf Sekunden lang halten, dann langsam wieder absinken lassen. Zehnmal wiederholen.

Befestige das Theraband auf Brusthöhe an der Türklinke und halte beide Enden in jeweils einer Hand. Stelle dich in Schrittstellung, Oberkörper leicht in Vorneige, Rücken gerade. Die Arme sind dabei auf Brusthöhe gerade vor dem Körper ausgestreckt. Die Ellenbogen nun gleichzeitig am Körper entlang nach hinten ziehen, bis die Hände etwa auf Höhe des Bauches sind, kurz halten und langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen. Zehnmal wiederholen.

In den Vierfüßlerstand gehen. Darauf achten, dass die Knie sich unter den Hüften und die Arme sich unter den Schultern befinden. Auf den Händen abstützen, die Enden des Therabands in der rechten und linken Hand festhalten. Die Mitte des Therabands auf die Fußsohle des rechten Fußes legen. Nun das Bein gerade nach hinten strecken, kurz halten. Dann das Bein anwinkeln und das Knie in Richtung Brust ziehen. Danach wieder durchstrecken. Zwölfmal wiederholen, dann den Fuß wechseln. 

Alternativ das Theraband als Schlaufe in einer Höhe von 30 Zentimetern zum Beispiel an einem Heizkörper befestigen. Die Schlaufe um das Sprunggelenk eines Fußes legen, vor den Heizkörper stellen, sodass das Band leicht gespannt ist und das gestreckte Bein aus dem Stand nach hinten bewegen, bis ein Reiz im Po zu spüren ist. Auch hier jede Seite zwölfmal wiederholen.

Was Julia ebenfalls nicht mehr missen möchte: ihren morgendlichen Spaziergang. Beim Durchhalten hilft es, sich immer kleine Ziele zu setzen. „Man muss keinen Marathon schaffen. Simple Alltagsbewegungen, die man peu à peu steigern kann, bewirken schon sehr viel.“ Julias Motivationstipp: Erfolge täglich aufschreiben. Allen, die fürchten, sich niemals zu mehr Bewegung aufraffen zu können, macht sie Mut: „So habe ich auch angefangen. Doch sobald man den Punkt erreicht hat, an dem man Spaß an Bewegung gefunden hat, kann einen nichts mehr aufhalten. Nicht einmal der innere Schweinehund.“ Julias Werte sind dadurch permanent gesunken. Heute ist der Diabetes kein beängstigendes Thema mehr für Julia: Ihr HbA1c-Wert, der Nüchternblutzucker, ist auf 5,4 % abgesunken. Und ihre Waage zeigt inzwischen ganze 40 Kilo weniger. Ein Erfolgsbeispiel, das zeigt, wie sich Bewegung positiv auf den Diabetes auswirken kann. 

Sich trotz Typ 2 Diabetes zu mehr Übungen zu motivieren muss also gar nicht so schwer sein. Morgen früh könnte es doch eigentlich schon so weit sein, oder?