Wie nehme ich mit Typ 2 Diabetes langfristig ab? Hier sind die 7 wichtigsten Tipps, um nachhaltig und effektiv dein Gewicht zu reduzieren. 

Um mit Typ 2 Diabetes einen Gewichtsverlust zu erzielen ist es wichtig, dass alle Maßnahmen zur Gewichtsreduktion langfristig angewendet werden. Das heißt, sie sollten Teil einer Veränderung deiner Lebensumstände sein und nicht ein kurzzeitiges Mittel zum Zweck. So kannst du auch in Zukunft eine erneute Gewichtszunahme und den Jo-Jo-Effekt vermeiden.

Abnehmen mithilfe einer Diät bei Typ 2 Diabetes muss nicht bedeuten, ständig Hunger zu haben. Im Gegenteil: Wer versucht, aktiv mit einer Crash-Diät zu hungern, um Pfunde zu verlieren, der leidet schnell unter dem Jo-Jo-Effekt. 

Am besten ist es, bei jeder Mahlzeit so viel zu sich zu nehmen, bis der Hunger gestillt ist. Wichtig dabei ist, dir ausreichend Zeit für eine Mahlzeit zu nehmen. Das heißt: Langsam und bewusst essen, also jeden Bissen ausreichend etwa 15 bis 30-mal kauen. So gibst du deinem Körper die nötige Zeit, die Nahrungsmenge richtig einzuordnen. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst langsam und verzögert ein – in der Regel rund 30 Minuten nach Beginn der Nahrungsaufnahme.   

Für Menschen mit Typ 2 Diabetes ist es empfehlenswert, einfache Kohlenhydrate zu meiden, die zum Beispiel in Nudeln, Reis, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten. Stattdessen solltest du auf langkettige Kohlenhydrate setzen. Diese findest du vor allem in Vollkornprodukten. Sie sind komplexer als einfache Kohlenhydrate, dein Körper braucht also mehr Zeit und mehr Energie, um sie zu verwerten. Das sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und hält den Blutzuckerspiegel stabil. Für eine Gewichtsreduktion bei Typ 2 Diabetes eine perfekte Kombination. 

Der Anteil an Kohlenhydraten sollte rund 50 Prozent deiner Ernährung ausmachen und dabei so viele komplexe Kohlenhydrate wie möglich enthalten. Hochwertige Eiweiße, Ballaststoffe und gesunde Fette ergänzen deinen Ernährungsplan bei der Diät. Diese sollten vor allem aus magerem Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten, Gemüse und Ölen wie zum Beispiel Raps oder Olive kommen. 

Mit der Einnahme von flüssigen Kalorien tritt kaum ein Sättigungsgefühl ein, denn flüssige Nahrung durchläuft deinen Magen, ohne dass er tatsächlich gefüllt wird. Was das konkret heißt? Unter flüssiger Nahrung verstehen wir Limonaden, Fruchtsäfte, Shakes und Smoothies, da sie große Mengen an Kohlenhydraten enthalten können. Außerdem besteht die Gefahr von Heißhungerattacken – gerade dann, weil einfache Kohlenhydrate aus Säften eine schnelle und hohe Insulinausschüttung bewirken können. Nicht vergessen: Auch alkoholhaltige Getränke wie Bier oder Wein enthalten Kalorien!

Eine mögliche Diät bei Typ 2 Diabetes ist das Intervallfasten. Diese Form der Ernährungsumstellung besteht aus festen Zeiträumen, in denen du Nahrung zu dir nimmst und solchen, in denen nichts gegessen wird. 

Ein Beispiel ist die 16:8 Methode: Innerhalb von selbst definierten 16 Stunden am Tag nimmst du keine Lebensmittel, außer Wasser oder ungesüßte Getränke, zu dir. Nur innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden am Stück, nimmst du wie gewohnt deine Mahlzeiten zu dir. Es ist allerdings ratsam, in dieser Zeit nicht übermäßig zu essen, um den positiven Effekt des Intervallfastens nicht zu unterbinden.  

Ein Intervallfasten sollte immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abgesprochen werden, um etwaige Unterzuckerungen während der Fastenzeit zu vermeiden. Insbesondere bei der Einnahme bestimmter Medikamente solltest du vorher deinen Arzt oder deine Ärztin um Rat fragen. 

Um einen Gewichtsverlust zu erzielen, ist es ratsam, auf eine kalorienreduzierte Nahrungsaufnahme umzustellen. Generell gilt:

• Zucker und Fertigprodukte sollten wann immer möglich vermieden werden. Besser ist es, Mahlzeiten frisch zuzubereiten und möglichst auf sogenannte langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken) zu setzen.  
• Scharfes Essen bringt den Stoffwechsel auf Touren und hemmt gleichzeitig das Hungergefühl. Ein bisschen Ingwer oder Chili zu einer frischen Gemüsepfanne hinzufügen, kann hier zum Beispiel helfen. 
• Vor dem Essen kannst du ein Glas Wasser trinken, um dein Hungergefühl vor einer Mahlzeit zu dämpfen. Über den ganzen Tag solltest du mindestens zwei Liter Wasser zu dir nehmen. 

Wenn du weitere Fragen hast, kannst du dich an eine:n Ernährungsberater: in wenden und einen ausgewogenen Ernährungsplan aufstellen. 

Neben der bewussten Ernährung ist sportliche Aktivität die zweite entscheidende Säule, um deinen Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Eine gute Möglichkeit bietet etwa das Schwimmen, da dabei nicht nur viele Kalorien verbrannt, sondern gleichzeitig auch die Gelenke geschont werden. 

Expert:innen empfehlen für Erwachsene mit Typ 2 Diabetes mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten Sport mit höherer Intensität pro Woche.¹ Geeignet sind zum Beispiel Fahrradfahren, Joggen oder Schwimmen. Bei mittlerer Intensität ist die Atmung beschleunigt, es kann aber noch gesprochen werden. Bei höherer Intensität muss man deutlich mehr atmen, es sind daher nur kurze Wortwechsel möglich. 

Generell ist es empfehlenswert, dass du regelmäßige Bewegung in deinen Alltag einbindest, um so nachhaltig deinen Lebensstil zu ändern. ²

Hier ein paar kurze Tipps: 

• Treppen nehmen statt des Aufzugs 
• Strecken gezielt mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurücklegen 
• Immer mal wieder einen fordernden Spaziergang antreten, angereichert beispielsweise mit Phasen des Walkings oder Joggens
• Lange Sitzphasen vermeiden, indem du beispielsweise alle halbe Stunde aufstehst und dich fünf Minuten streckst und bewegst

Um deinem Körper genug Ruhe zu geben und deinen Stoffwechsel in Balance zu halten, ist es wichtig, ausreichend zu schlafen. Der optimale Schlafbedarf ist dabei zwar sehr individuell, wichtig ist aber, dass du gesunde Rhythmen für dich etablierst. 

Abnehmen ist natürlich auch mit Typ 2 Diabetes möglich. Insbesondere zu Beginn der Diagnose eines Typ 2 Diabetes und bei bestehendem Übergewicht ist ein Gewichtsverlust ein elementarer Bestandteil der Therapie. 

Gewichtsreduktion und nachhaltige Lebensstiländerungen können möglicherweise die Erkrankung lindern und den Bedarf an Medikamenten senken oder sogar gänzlich überflüssig machen. Deshalb solltest du dir bewusst machen: Es ist nie zu spät, abzunehmen. Besprich deine Ernährungs- und Therapieziele mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Er oder sie kann dich bei deiner Gewichtsreduktion beraten.