Ernährungsplan bei Typ 2 Diabetes: 7 Dinge, die jetzt zählen

Welches Essverhalten und welche Nahrungsmittel unterstützen deine Gesundheit im Alltag? Hier sind 7 Tipps für deinen kulinarischen Tagesplan.

Für dich als Betroffene:r von Typ 2 Diabetes ist das Thema Essen ein wichtiger Faktor für deinen Behandlungserfolg. Bei deiner diabetesgerechten Ernährung geht es jedoch nicht um strenge Gebote oder Verbote. Die folgenden Tipps helfen dir, deinen idealen kulinarischen Tagesplan zu finden. 

Du weißt es ja schon etwas länger: Ein dauerhaft zu hoher Blutzucker hat diverse negative Auswirkungen für deinen Körper. Je besser es dir also gelingt, deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen, desto weniger „Stress“ setzt du deinem Körper aus. So verbesserst du langfristig deine Gesundheit, und eine gesunde Ernährung kann dir bei diesem Vorhaben sehr hilfreich sein.  

Doch was heißt das eigentlich genau, sich gesund ernähren? Auf Genuss verzichten musst du dabei jedenfalls nicht. Denn im Grunde genommen solltest du dich genauso ernähren wie alle Menschen, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen. Deshalb findest du auch im Supermarkt das Etikett „Für Diabetiker geeignet“ nicht mehr – es wurde abgeschafft. 

Mit einem Ernährungsplan, auf dem täglich viel Obst und Gemüse stehen, kannst du deine Blutzuckerwerte verbessern und ein paar Kilos verlieren – ohne, dass der Genuss dabei zu kurz kommt. Dabei gilt es auf zwei Ernährungsregeln besonders zu achten, die bei Typ 2 Diabetes für die Gesundheit von großer Bedeutung sind.

Fett ist nicht gleich Fett. Es wird nämlich zwischen den umgangssprachlich als „gute“ und „schlechte“ bezeichneten Fetten unterschieden. Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fette (Omega 6 und Omega 3, etwa in Oliven- oder Rapsöl, Lachs und Leinsamen) sind dabei die gesünderen Fette.

Die gesättigten Fettsäuren hingegen, die z.B. in erheblichen Mengen in Fleisch, Speck, Wurst, Schinken und Schweineschmalz stecken, erhöhen die LDL-Cholesterinwerte sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verglichen mit einer Ernährung, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Je höher der Anteil der gesättigten Fette in der Nahrung ist, umso ungünstiger ist ihre Auswirkung. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen auch die Transfettsäuren,¹ die von der Industrie genutzt werden, um die Textur zu verändern (Fetthärtung) oder die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern. Sie kommen vor allem in Fertiggerichten, Fast Food, frittierten Gerichte und Backwaren vor.²

Mit Diabetes ist es besonders wichtig zu wissen, welche Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel schnell oder langsam ansteigen lassen. Ein entscheidender Faktor sind die enthaltenen Kohlenhydrate. Diese lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen – kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate: 

• Kurzkettige Kohlenhydrate können leicht vom Dünndarm aufgenommen werden und gehen schnell ins Blut über, sodass dein Blutzuckerspiegel rasch ansteigt. Zu ihnen gehören Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen. Ebenso Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Lactose), die jeweils aus zwei Zuckermolekülen bestehen. Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten sind unter anderem in Süßigkeiten und Limonaden, aber auch Obst und Milchprodukten enthalten. 
• Langkettige Kohlenhydrate wie Stärke werden langsamer verdaut, da sie aus vielen Zuckermolekülen aufgebaut sind. Sie müssen im Darm erst in einfache Zucker aufgespalten werden und lassen deshalb deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind unter anderem Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.  

Eine Unterscheidung in "gute langkettige" und "schlechte kurzkettige" Kohlenhydrate ist jedoch pauschal nicht möglich. Denn entscheidend ist, wie stark das jeweilige Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Diese Blutzuckerwirkung wird als glykämische Last bezeichnet. Wie hoch die glykämische Last ist, hängt von mehreren Faktoren ab:

• Welche Art von Kohlenhydraten steckt in dem Nahrungsmittel?
• Welche Menge an Kohlenhydraten steckt darin?
• Welche Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und Fett enthält das Lebensmittel?

Verschieden Beispiele zeigen dir, dass es nicht bloß auf kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate ankommt: Sowohl frisches Obst als auch Trockenobst enthalten kurzkettige Kohlenhydrate. Im Trockenobst ist der Zucker jedoch stärker konzentriert, da es kaum Wasser enthält. So lässt etwa ein Apfel den Blutzuckerspiegel nur in geringem Maße ansteigen (niedrige glykämische Last). Die gleiche Menge Datteln lässt ihn hingegen steil ansteigen (hohe glykämische Last). Ähnlich verhält es sich mit Weißmehl- und Vollkornprodukten: Beide enthalten langkettige Kohlenhydrate, aber nur die Vollkornvariante enthält eine nennenswerte Menge an Ballaststoffen. So lassen Weißbrot und Nudeln aus Weißmehl deinen Blutzuckerspiegel steil ansteigen (hohe glykämische Last). Im Vergleich dazu lassen Vollkornbrot und Nudeln aus Vollkornmehl deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen (mittlere glykämische Last).

Für deinen Ernährungsplan ist daher die glykämische Last (GL) richtungsweisend, nicht bloß die Art der Kohlenhydrate. Prinzipiell ist es bei Diabetes ratsam, Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last auszuwählen. Für die Blutzuckerwirkung ist jedoch auch wichtig, welche Lebensmittel du miteinander kombinierst. Denn neben Ballaststoffen verzögern auch Eiweiße und Fett die Verdauung von Zucker.

Für eine gelingende Ernährungsumstellung ist ein strukturierter Tag mit zeitlich festgelegten Mahlzeiten sehr hilfreich. So lässt sich ein Ernährungsplan am besten erfolgreich umsetzen. 

Ein energiereiches Frühstück ist dabei ein guter Start in den Tag. Das zeigt auch eine Studie der University of Missouri.³ Dazu wurden zwei Gruppen getestet. Die erste Gruppe erhielt ein eiweißreiches Frühstück, die zweite Vergleichsgruppe ein kohlenhydratreiches Frühstück. Es folgte für beide ein Mittagessen mit einer Standardmenge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Das Ergebnis: Ein eiweißreiches Frühstück bei Menschen mit Typ 2 Diabetes sorgte in dieser Untersuchung für einen reduzierten Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme, sowohl beim Frühstück als auch beim Mittagessen.  

Anhand dieser Studienergebnisse könnte eine wichtige Frühstücksregel lauten: Wähle ein eiweißreiches Frühstück.

So könnte ein leckeres, diabetesgerechtes Frühstück aussehen:

• Frühstücks-Quark mit frischen Früchten und Nüssen
• Protein-Pancakes mit Beeren
• Eier oder Rührei mit Avocado
• Omelette mit Kresse und Feta

Viele aber bevorzugen ein süßes Frühstück. Sollte das auch deine Vorliebe sein, denke bei deiner Auswahl gesüßter Lebensmittel daran, dass Zucker viele Namen hat. Dabei ist natürlicher Zucker nicht gesünder. So ist Zucker aus Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup keineswegs der „bessere“ Zucker. Gleiches gilt für Fruchtzucker, braunen Zucker oder Melasse. Alle Produkte sind letztlich nichts anderes als Zucker. Um Süßes in dein Frühstück zu integrieren, wähle lieber Obst. Der Fruchtzucker schmeckt köstlich und ist für deine Gesundheit unbedenklicher.

Und noch ein wichtiger Tipp für eine gesunde Ernährung: Koche so oft wie möglich selbst. Am besten mit frischen Zutaten aus der Region. So weißt du genau, was auf den Tisch kommt, nämlich leckere und ausgewogene Mahlzeiten mit allem, was dein Körper braucht. Schließlich kannst du schon beim Einkaufen auf versteckte Zucker und schlechte Kohlenhydrate achten. Und lade dir Freund:innen zum Kochen ein. Gemeinsam Essen zubereiten macht Freude und sorgt für Inspiration und Vielseitigkeit. 

Generell hilft bei einer Ernährungsumstellung ein Unterstützungsnetz: Ob gute Freunde, dein Partner oder deine Partnerin, oder vertraute Kolleg:innen – Unterstützung ist wertvoll, wenn du deine gewohnten Routinen verlässt und Neuland betrittst. Suche dir Verbündete. Eine Umstellung erfordert immer Organisation und Willenskraft und zu zweit nimmt man diese Hürden leichter. Und bedenke zudem: Je mehr Menschen du in dein Vorhaben einweihst, desto größer wird die soziale Kontrolle und desto mehr Unterstützung wirst du finden. 

Der Schlüssel zur Motivation bei jedem Vorhaben liegt darin, sich erreichbare Ziele zu setzen und regelmäßig ein Gefühl des Fortschritts zu erhalten. Belohne dich deshalb für deine Erfolge und lasse dich durch Rückschläge nicht von deinem Vorhaben abbringen. Es wird nicht immer glatt laufen, denn Ernährungsumstellungen brauchen ihre Zeit. Unsere Gewohnheiten sind nämlich enorm mächtig und lassen sich nicht von einem auf den anderen Tag abschütteln. 

Zwischen 30 und 50 Prozent unseres Verhaltens läuft unbewusst ab. Gesteuert wird dieses unbewusste Verhalten durch Gewohnheiten. Grundsätzlich ist das erst einmal etwas Positives, denn es vereinfacht unser Leben enorm. Müsstest du über jede deiner Handlungen erst einmal genau nachdenken, wäre dein Gehirn maßlos überfordert.

Um deine Essgewohnheiten effektiv ändern zu können, musst du aber immer mal wieder deinen Autopiloten ausschalten und bewusste Entscheidungen treffen. Nein, ich esse nicht mehr jeden Tag Fastfood. Nein, ich wähle Gemüse statt Pommes als Beilage. Und ja, ich entscheide mich heute für den Obstsalat und gegen das Eis.  

Gehe dabei am besten deine Vorhaben mit einem konkreten Plan an. Bei einer erfolgreichen Umsetzung helfen dir folgende vier Schritte:

1. Wähle einen konkreten Zeitraum, bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. 
2. Male dir das Ergebnis – also deinen neuen Ernährungsplan – in den schönsten Farben aus. 
3. Überlege dir, welche Hindernisse eintreten können.
4. Lege fest, wie du auf diese Hindernisse reagieren wirst. 

Eine Frage solltest du dir auf deinem Weg hin zu einem gesunden Essverhalten mit Typ 2 Diabetes nie stellen: „Wie vermeide ich Rückschläge?“ Diese Frage ist nämlich völlig irrelevant, weil Rückschläge einfach dazugehören, wenn du neue Wege einschlägst. Und das ist auch gut so. Denn würden Umstellungen gleich auf Anhieb funktionieren, gäbe es ja gar keinen Lerneffekt und somit auch kein persönliches Wachstum. Stattdessen solltest du dir einen Plan aufstellen und Strategien entwickeln „Wie gehe ich mit Rückschlägen um, wenn sie auftreten?”

Wenn du neue Dinge ausprobierst und dich mutig ins Abenteuer stürzt, wirst du unweigerlich hin und wieder ins Straucheln geraten. Drei Gedanken helfen dir in dem Moment, das Gleichgewicht nicht zu verlieren, die Perspektive zu wechseln und den Blick nach vorn zu richten:

• Rückschläge sind nichts Negatives. Im Gegenteil, sie sind die Voraussetzung für deine persönliche Entwicklung.
• Bereue niemals, was du getan hast. Selbstvorwürfe und Selbstmitleid bringen dich nicht vorwärts, sondern ziehen dich nur tiefer in einen Zustand des Zweifels.
• Streiche den Satz „Das hätte ich vorher wissen müssen“ aus deinem Kopf. Wenn du vorher schon gewusst hättest, dass die Sache scheitern würde, hättest du es gar nicht erst versucht.

Du hast die Herausforderung angenommen, deine Ernährung zu ändern und zukünftig liebgewonnene Essgewohnheiten auszulassen und Neues zu wagen. Deiner Gesundheit zuliebe. Du machst dir deshalb Gedanken darüber, welche Lebensmittel du bei Diabetes verzehren und auf welche du besser verzichten solltest. Und vielleicht denkst du auch darüber nach, wie du neben einer gesunden Ernährung mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Du kannst es also schaffen – oder hast es vielleicht bereits geschafft –, unter anderem dank deines neuen Ernährungsplans ein gutes und genussvolles Leben mit Typ 2 Diabetes zu erfahren. Darauf kannst du stolz sein!