Genuss ist auch mit Typ 2 Diabetes kein Problem: Mit diesen leckeren und gesunden Alternativen kannst du ungesunde Kalorienbomben ersetzen.

Die Diagnose Typ 2 Diabetes bedeutet nicht, dass du auf alle Lebensmittel, die dir schmecken, verzichten musst. Strenge Diäten mit vielen Verboten sind sogar kontraproduktiv, da sie zum Teil ganze Nährstoffgruppen wie Kohlenhydrate oder Fette ausschließen. Deswegen sind sie keine langfristige Lösung und können sogar Heißhunger befeuern. Besser ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung, gegebenenfalls mit Unterstützung einer qualifizierten und zertifizierten Ernährungsfachkraft. Eine solche Umstellung fällt vielen schwer, da jahrelange Gewohnheiten plötzlich infrage gestellt werden.

Du kannst dir die Umstellung ein bisschen leichter machen, indem du ungesunde Produkte, die du häufig isst, ersetzt – und zwar durch gesündere Alternativen, die ähnlich gut schmecken können. Orientiere dich hierbei an der Empfehlung der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), „raffinierte Zucker und hochverarbeitetes Getreide [zu] vermeiden.“¹ Neben Zucker werden vielen verarbeiteten Lebensmitteln auch Fett und Salz zugesetzt, weswegen sie wenig empfehlenswert sind. Komplett verbieten musst du dir solche Produkte jedoch nicht. Das Maß ist entscheidend.

Im besten Falle ist deine Ernährung auf dich und deine Vorlieben zugeschnitten. Falls du mit Insulin oder anderen Medikamenten behandelt wirst, besprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, was du dahingehend beim Essen beachten musst.

In der Regel sind für Menschen mit Typ 2 Diabetes und Insulinresistenz Lebensmittel von Vorteil, die den Blutzucker nicht zu stark ansteigen lassen, länger sättigen und somit bei Bedarf eine Gewichtsabnahme erleichtern können. Hierzu zählen unter anderem die meisten Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, in Maßen Nüsse und zuckerarmes Obst wie Beerenfrüchte.

Kleine Veränderungen in deiner Ernährung mögen auf den ersten Blick nicht viel ausmachen. In der Summe können sie dir jedoch bei der Blutzuckerkontrolle und dem Management deines Typ 2 Diabetes helfen. Denn je häufiger du Chips, Schokoriegel oder Cola durch gesunde Alternativen ersetzt, umso besser. Gesund heißt zwar nicht unbedingt kalorienarm, auch wenn dieser Faktor bei Typ 2 Diabetes wichtig sein kann. Denn bei vorhandenem Übergewicht stellt die Gewichtsreduktion laut der Deutschen Diabetes Gesellschaft ein „vorrangiges Therapieziel“ dar.¹ Den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmen jedoch vorwiegend die enthaltenen Nährstoffe, nicht die Kalorienmenge: Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren. Diese sind gleichermaßen für Menschen ohne und mit Typ 2 Diabetes wichtig.

Im Folgenden erfährst du, wie du nährstoffarme Kalorienbomben durch nährstoffreiche, gesündere Lebensmittel austauschst. Hier sind sieben praktische Tipps für eine diabetesgerechte Ernährung, die du leicht im Alltag umsetzen kannst:

Zu Chips gibt es einige leckere und zugleich gesunde Alternativen: Wenn es schnell gehen muss, kannst du dir im Nu Gemüsesticks aus Karotten, Gurken, Kohlrabi oder Stangensellerie zurechtschneiden. Dazu passt ein Dip aus Magerquark aufgrund seines hohen Eiweiß- und niedrigen Kaloriengehalts. Für die Verstoffwechslung von Eiweiß wird nämlich nur wenig Insulin benötigt.¹ Das erleichtert dir die Blutzuckerkontrolle. Geschmacklich kannst du den Quark mit Kräutern und Gewürzen aufpeppen. Wenn du ein bisschen mehr Zeit hast, kannst du dir zum Quarkdip Ofengemüse backen. Am besten greifst du zu Sorten mit niedriger glykämischer Last, da sie den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lassen.¹ Hierzu gehören unter anderem Karotten, Rote Bete, Zucchini, Aubergine, Brokkoli, Tomaten und Zwiebeln.

Damit der Blutzuckerspiegel nicht den ganzen Tag über Achterbahn fährt, ist es sinnvoll, sparsam mit Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten umzugehen. Insbesondere Süßigkeiten wie Schokoriegel, Bonbons oder Kekse treiben deinen Blutzucker in die Höhe und lassen ihn ebenso schnell wieder abfallen. Das führt zu Heißhunger auf weitere zuckerhaltige Lebensmittel.

Um das Verlangen nach Süßem Stück für Stück umzugewöhnen und trotzdem den kleinen Hunger zwischendrin schnell zu stillen, kannst du außerdem ohne schlechtes Gewissen zu einer Handvoll (ca. 25 Gramm) naturbelassener Nüsse pro Tag greifen.² Denn sie halten lange satt und sind arm an Kohlenhydraten, dafür reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Wenn du mehr Zeit für die Vorbereitung eines süßen oder herzhaften Snacks hast, könnte der Bananen-Spinat-Erdnussbutter-Smoothie aus unserem Kochbuch genau das Richtige für dich sein. Er liefert dir natürliche Süße, viel Energie und sättigt nachhaltig.

In einer kleinen 500ml-Flasche Cola, Limonade oder Eistee stecken bis zu 50 Gramm Zucker – die täglich empfohlene Höchstmenge für Erwachsene ohne und mit Diabetes.³ Besser sind daher Alternativen, die entweder ungesüßt sind oder kalorienfreie Süßstoffe enthalten, die nicht insulinwirksam sind.

An heißen Tagen kannst du dir zum Beispiel einen Eistee ohne Zuckerzusatz selbst machen: Hierfür eine Kanne Kräuter- oder Früchtetee nach Wahl kochen. Ziehen und abkühlen lassen. Eine Orange oder Zitrone auspressen und in den Tee geben. Bei Bedarf im Kühlschrank oder mit Eiswürfeln zusätzlich herunterkühlen.

Herkömmliche Nudeln aus Weißmehl enthalten zwar langkettige Kohlenhydrate (Stärke), jedoch kaum Ballaststoffe. Deswegen lassen sie deinen Blutzuckerspiegel vergleichsweise steil ansteigen. Am einfachsten kannst du sie durch Vollkornnudeln ersetzen, die nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten.¹ Eine zunächst ungewohnte, aber leckere und gesunde Alternative sind außerdem Nudeln aus Gemüse, zum Beispiel aus Zucchini. Lass dich von Olivers Rezept für Zucchinispaghetti inspirieren oder schau dir im folgenden Video an, welche weiteren Nudelalternativen Annika in der Ernährungsberatung kennengelernt hat.

Ebenso wie Nudeln aus Weißmehl, kannst du auch Weißbrot und Brötchen mit einer gesunden Alternative ersetzen. Am einfachsten ist es, wenn du im Supermarkt oder in der Bäckerei stets zur Vollkornvariante greifst. Lass dich dabei nicht von der dunklen Farbe so mancher Brote oder Brötchen täuschen – viele Produkte sind bloß mit Sirup oder Malzextrakt gefärbt. Achte stattdessen auf die Bezeichnung „Vollkorn-“. Mit ein wenig Aufwand kannst du dir auch dein eigenes Brot backen. Probiere doch mal unser eiweißreiches Haferflocken-Möhren-Brot aus!

Butter punktet zwar mit ihrer Vielseitigkeit, da sie als Brotaufstrich sowie zur Zubereitung warmer Speisen verwendet werden kann. Allerdings enthält sie vorwiegend gesättigte tierische Fettsäuren und viele Kalorien. Um Speisen in der Pfanne zu braten, kannst du stattdessen zu „nativem Olivenöl extra“ greifen, das für Temperaturen bis etwa 175 Grad Celsius geeignet ist. Olivenöl ist zwar auch kalorienreich, hat jedoch ein günstigeres Fettsäureprofil (ungesättigte Fettsäuren), das zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beiträgt.⁴

Gesunde Alternativen zum Butterbrot und um kalorienreiche Brotbeläge wie Wurst zu ersetzen, sind selbstgemachte Gemüse-Aufstriche. Damit sparst du Kalorien und versorgst deinen Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Du kannst deinen Brotaufstrich wahlweise mit Rote Bete, Tomaten, Paprika oder Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen herstellen. Wie du leckere Aufstriche kreierst, erfährst du in unserem kostenlosen Diabetes-Kochbuch.

Cornflakes und fertig gemischte Knusper- oder Schokoladenmüslis enthalten oft hohe Mengen an Zucker – selbst wenn mit Aussagen wie „weniger süß“ geworben wird. Gesünder geht es selbstgemacht: Eine Portion Haferflocken mit Milch, Naturjoghurt oder einer pflanzlichen Alternative. Als süße Komponente eignen sich Obstsorten mit hoher Nährstoffdichte und gleichzeitig geringem Zuckergehalt. Hierzu zählen etwa Beerenfrüchte wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren. Je nach Jahreszeit und Verfügbarkeit kannst du zur frischen oder tiefgefrorenen Variante greifen. Als knuspriges Topping kannst du geschrotete Leinsamen verwenden. Deren Ballaststoffe tragen zur Sättigung sowie Blutzuckerregulation bei und wirken sich vorteilhaft auf Körpergewicht und Insulinresistenz aus.¹

Es gibt zwar keine verbotenen Lebensmittel bei Typ 2 Diabetes. Allerdings kannst du mit gesunden Alternativen ganz einfach einen Beitrag zu deinem persönlichen Diabetesmanagement leisten. Indem du Stück für Stück ungesunde Lebensmittel ersetzt, eignest du dir spielend leicht eine „diabetesgerechte“ Ernährung an: Probiere dich hierfür gerne durch unsere vielfältigen und leckeren Rezepte. Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!