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Hochintensives Intervalltraining stärkt das Herz-Kreislaufsystem

Eine wissenschaftliche Studie belegt: Hochintensives Intervalltraining wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem von Typ 2 Diabetes Betroffenen aus. 

HIIT Training bei Typ 2 Diabetes laut Studie gut für das Herz

Eines der Risiken, mit denen Menschen mit Typ 2 Diabetes leben müssen, ist eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein brasilianisches Forschungsteam der Federal University of Goiás untersuchte in einer Studie den Einfluss verschiedener Trainingsintensitäten bei Menschen mit Typ 2 Diabetes auf die Herzgesundheit mittels Hochintensivem Intervalltraining (HIIT). 1

Bei allen Studienteilnehmer:innen wurde vor mehr als fünf Jahren Typ 2 Diabetes diagnostiziert. Das Resultat: Regelmäßiges HIIT Training optimierte bei den im Durchschnitt etwa 60 Jahre alten Teilnehmer:innen die Anpassungsfähigkeit sowie physische Belastbarkeit und stärkt das Herz-Kreislaufsystem.

Hochintensives Intervalltraining – das kannst du auch!

Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ist den Autoren dieser Studie zufolge eine effektive Trainingsmethode, um dein Herz-Kreislaufsystem zu stärken, deinen Stoffwechsel anzuregen und deine Sauerstoffaufnahme zu steigern. (Wenn du die Einzelheiten des Ablaufs der Studie nachlesen möchtest, findest du diese am Ende des Artikels.)

Das intensive Fitnesstraining ist zudem ideal, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. 

Das Trainingsprinzip ist simpel: 

Kurze, aber sehr belastungsintensive Trainingseinheiten wechseln sich mit kurzen Ruhephasen ab. Während der Belastungsphase geht es darum, die Herzfrequenz möglichst auf 80 bis 100 Prozent zu beschleunigen. Deine maximale Herzfrequenz kannst du mit dieser Faustregel ungefähr berechnen: 220 minus dein Alter. Bist du also 42 Jahre alt, liegt deine maximale Herzfrequenz bei 178.  

Die Belastungsdauer beim HIIT ist kurz und knackig. Im Schnitt dauert ein Intervall zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten. Im Anschluss folgt eine Erholungsphase, die ähnlich lange dauert wie der aktive Trainingsreiz. Danach wird das Intervall wiederholt. 

Die Möglichkeiten, um den Puls in die Höhe zu treiben, sind grenzenlos und können je nach Fitnesslevel angepasst werden. Hier ein paar Ideen: 

  • HIIT lässt sich gut in dein Ausdauertraining integrieren. Beim Laufen kannst du kurze Sprints mit Gehphasen abwechseln. 
  • Genauso gut kannst du verschiedene Kraftübungen machen, Seilspringen, Radfahren oder was auch immer dir Freude macht. 

Denn schließlich kann Sport nicht nur gesund sein, sondern auch Spaß machen. HIIT ist gut geeignet, um Ausdauereinheiten mit verschiedenen Kraftübungen zu kombinieren. Auf diese Weise beanspruchst du während eines Trainings unterschiedliche Muskelgruppen. Die gesamte Trainingsdauer pro HIIT-Einheit liegt zwischen zehn und 30 Minuten und lässt sich somit wunderbar in jeden noch so knappen Terminkalender integrieren.

Intervalltraining mit Typ 2 Diabetes? Warum es lohnt, eine:n Trainer:in zu fragen

Beim Hochintensiven Intervalltraining gehst du an deine absolute Belastungsgrenze. Die ist bei jedem anders. Gerade als Anfänger:in sollte dein Training deshalb unbedingt an dein Trainingslevel angepasst werden. Auf jeden Fall solltest du zuvor ärztliche Rücksprache halten. Das gilt besonders für Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauferkrankungen. Beim HIIT ist Aufwärmtraining genauso wichtig, wie die Regeneration im Anschluss. Ohne Erfahrung besteht die Gefahr, dass du dir eine unnötige Muskelverletzung zuziehst oder dein Herz-Kreislaufsystem überforderst. 

Um optimal von dieser hochintensiven Trainingsmethode zu profitieren, lohnt es sich, falls du die Möglichkeit hast, mit einem oder einer ausgebildeten Trainer:in deine Ziele zu besprechen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Mit neuen Verhaltensmustern ist es also möglich, dir das Leben mit Typ 2 Diabetes einfacher zu machen – auch wenn du gerade erst die Diagnose Typ 2  Diabetes erhalten hast: Du hast es in der Hand.

Appendix: So lief die Studie zum High Intensity Interval Training bei Typ 2 Diabetes ab

Die Teilnehmer:innen der Studie waren alle im mittleren Alter und an Typ 2 Diabetes erkrankt. Sie wurden in drei Vergleichsgruppen eingeteilt. Eine Gruppe sollte moderates Ausdauertraining absolvieren, die anderen beiden unterschiedliche, hochintensive Trainingsintervalle. Jede Trainingseinheit dauerte etwa 20 bis 25 Minuten. Und die hatten es in sich: Die 30:30 HIIT-Gruppe musste auf dem Laufband 30 Sekunden lang bei maximaler Sauerstoffaufnahme richtig durchpowern und an ihre individuelle Belastungsgrenze gehen. Nach 30 Sekunden Pause folgte die nächste schweißtreibende Laufeinheit. Bei jedem Training wurden die Intervalle 20-mal wiederholt.  

Die 2:2 HIIT-Kontrollgruppe absolvierte nur insgesamt fünf Durchläufe zu je zwei Minuten auf dem Laufband bei maximaler Sauerstoffaufnahme. Über acht Wochen lang dokumentierte das Forschungsteam bei den Test-Personen Blutdruck, Herzschlag und Herzfrequenzvariabilität, also die Variation der Abstände der aufeinanderfolgenden Herzschläge. Generell gilt: Je größer der Abstand zwischen den Schlägen, desto höher das Fitnesslevel. Denn das bedeutet, dass sich der Körper besser an Belastungen anpassen und auch schneller wieder zur Ruhe kommen kann. Außerdem überwachten die Wissenschaftler:innen die Herzfrequenzerholung, also inwiefern sich der Puls nach der Belastung wieder erholte. Je fitter eine Person ist, desto schneller beruhigt sich der Puls nach einer intensiven Belastung.

Das Forschungsteam wollte gezielt verschiedene Trainingsintensitäten vergleichen, um zu sehen, wie diese sich auf die Herzgesundheit von Menschen mit Typ 2 Diabetes auswirken. Das Ergebnis: Bei beiden HIIT-Kontrollgruppen wurde eine deutliche Verbesserung aller Herzfrequenzparameter wie Schlagzahl, Kraftentwicklung sowie ein optimierter Ruhepuls festgestellt. Doch vor allem die Resultate der 30:30 HIIT-Gruppe überzeugten die Wissenschaftler:innen: Bei den Teilnehmer:innen dieser Gruppe verbesserte sich die Herzfrequenzvariabilität um beinahe 70 Prozent. 

Quellenangaben
  1. https://www.researchgate.net/publication/357559370_High-Intensity_Interval_Training_Improves_Cardiac_Autonomic_Function_in_Patients_with_Type_2_Diabetes_A_Randomized_Controlled_Trial (Letzter Zugriff: August 2022)

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