Zuckerersatz bei Diabetes: Welche Alternativen sind gesund?

Herkömmlicher Zucker lässt sich durch Alternativen wie Kokosblütenzucker, Xylit oder Süßstoffe ersetzen. Doch wie gesund ist solcher Zuckerersatz?

Bevor wir näher auf die verschiedenen Arten von Zuckerersatz eingehen, müssen wir uns anschauen, wie Zucker sich im Körper verhält und was ein übermäßiger Zuckerkonsum mit deinem Blutzuckerspiegel anstellt. Denn Menschen mit Typ-2-Diabetes und erhöhten Blutzuckerwerten wird im Rahmen ihrer Therapie eine Ernährungsumstellung empfohlen: Neben dem Abbau von eventuell vorhandenem Übergewicht erlernen sie dabei einen maßvollen Umgang mit Produkten, die aufgrund ihres hohen Zucker- oder Fettgehalts als ungesund gelten.¹

Der Begriff Zucker wird im allgemeinen Sprachgebrauch oft mit Haushaltszucker gleichgesetzt, was jedoch stark vereinfacht ist. Denn im Prinzip gehören jegliche Kohlenhydrate zur Gruppe der sogenannten Zucker. Diese bestehen allerdings aus einer unterschiedlichen Anzahl an miteinander verketteten Molekülen und werden deshalb in kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate eingeteilt.

Zur Gruppe der kurzkettigen Kohlenhydrate gehören Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie bestehen jeweils nur aus einem Molekül (Einfachzucker). Die Verbindung von Traubenzucker und Fruchtzucker kennst du als Haushaltszucker (Saccharose). Er besteht ebenso wie Milchzucker (Lactose) aus zwei Molekülen (Zweifachzucker). Aufgrund ihrer einfachen Struktur werden kurzkettige Kohlenhydrate schnell im Darm aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel steil ansteigen (hohe glykämische Last).²

Hingegen lassen langkettige Kohlenhydrate wie Stärke, die aus vielen Molekülen (Vielfachzucker) aufgebaut sind, den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen (niedrige glykämische Last). Denn sie müssen im Darm erst zu Einfachzuckern abgebaut werden.

Ballaststoffe sind meist unverdauliche Kohlenhydrate pflanzlicher Natur. Der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels ist neben der Länge der Kohlenhydrat-Ketten entscheidend dafür, wie stark die Blutzuckerreaktion (glykämische Last) ausfällt: 

• So besteht Weißmehl zwar aus Stärke, enthält allerdings kaum Ballaststoffe, weshalb es eine hohe glykämische Last aufweist.
• Obst hingegen enthält zwar Einfachzucker, aber in der Regel auch Ballaststoffe, die die Blutzuckerwirkung verringern.
• Lebensmittel mit hoher glykämischer Last sind folglich unter anderem Süßigkeiten, Soft Drinks, Weißmehlprodukte, aber auch Trockenobst wie Datteln.
• Eine niedrige glykämische Last haben beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder Wassermelone. Da sie zudem wichtige Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, gelten diese Lebensmittel für Menschen ohne und mit Diabetes als besonders empfehlenswert.³

Übrigens: Für Menschen mit Typ 1 Diabetes gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Menschen ohne Diabetes. Sie müssen ebenfalls lernen, die Blutzuckerwirksamkeit ihrer Nahrung und damit die benötigte Insulindosis einzuschätzen.⁴ Für Menschen mit Typ 2 Diabetes oder Prädiabetes ist es zusätzlich besonders wichtig, vorhandenes Übergewicht abzubauen.

Für Erwachsene ohne und mit Diabetes gilt dieselbe empfohlene Höchstmenge an sogenanntem „freiem Zucker“ von 50 Gramm täglich.⁵ Hierunter fällt:

• jeglicher Zucker, der hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Soft Drinks und Fertigprodukten zugesetzt wird oder natürlicherweise in Fruchtsäften, Honig sowie Sirup vorkommt.
• Auch Zucker, den du in deinen Kaffee gibst oder zum Kochen und Backen verwendest, zählt als freier Zucker.
• Lediglich Zucker, der natürlicherweise in Gemüse, ganzem Obst sowie Milch und Milchprodukten vorkommt, gehört nicht dazu. 

Wer seinen Konsum von freiem Zucker senken möchte, ohne auf dessen süßen Geschmack zu verzichten, stößt schnell auf drei verschiedene Möglichkeiten: Zuckeralternativen, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Sie sorgen für Süße, sollen allerdings gesünder sein als herkömmlicher Zucker. Ob das tatsächlich der Fall ist, worin sich die Stoffe unterscheiden, und welcher Zuckerersatz bei Diabetes am sinnvollsten ist, erfährst du im Folgenden.

Ein beliebter Ersatz für herkömmlichen Haushaltszucker sind Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Kokosblütenzucker. Sie haben ein vergleichsweise gesundes und natürliches Image. Die Natürlichkeit dieser Zuckeralternativen macht sie jedoch nicht automatisch zu unbedenklichen Produkten. Denn sie bestehen zum größten Teil aus den kurzkettigen Kohlenhydraten Glucose, Fructose oder Saccharose, also Zucker im umgangssprachlichen Sinne.Daher sind sie genau genommen keine Zuckeralternativen, sondern lediglich andere Zuckerquellen.

Fazit: Aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts sind Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup und Kokosblütenzucker bei Diabetes also eine bedenkliche Alternative zu Haushaltszucker.

Zuckeraustauschstoffe gehören gemeinsam mit den Süßstoffen zu den sogenannten Süßungsmitteln. Im Gegensatz zu Süßstoffen sind sie jedoch chemisch gesehen mit „echtem“ Zucker verwandt und werden deswegen auch als Zuckeralkohole bezeichnet. Zuckeraustauschstoffe sind dir vielleicht schon einmal in Kaugummis mit der Aufschrift „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ begegnet. Zu Blähungen und Durchfällen kommt es allerdings erst, wenn du täglich mehr als 20 Gramm (ca. 20 Kaugummis) zu dir nimmst.⁶

Abgesehen davon, weisen Sorbit (E 420), Xylit (E 967, „Birkenzucker“), Erythrit (E 968) und andere Zuckeraustauschstoffe bei Diabetes einige vorteilhafte Eigenschaften auf: Sie haben eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, sind jedoch kalorienärmer und tragen nicht zur Entstehung von Karies bei⁷ – daher die häufige Verwendung in Kaugummis. Da Zuckeraustauschstoffe vorwiegend insulinunabhängig verstoffwechselt werden, beeinflussen sie deinen Blutzucker nicht oder nur in sehr geringem Maße.⁸

Fazit: Du kannst sie also verwenden, solltest jedoch bei auftretenden Magen-Darm-Beschwerden die Menge reduzieren.

Vielleicht kennst du sie aus zuckerfreien Erfrischungsgetränken, Proteinriegeln oder Light-Produkten: Süßstoffe. Zu den gängigsten Vertretern gehören Aspartam (E 951), Acesulfam K (E 950) und Stevia (E 960). Als Zusatzstoffe genießen sie nicht den besten Ruf. Doch allein ihre Künstlichkeit spricht weder für noch gegen ihre Verwendung.

Zahlreiche Studien der vergangenen Jahrzehnte haben gezeigt, dass die in Deutschland zugelassenen Süßstoffe unbedenklich sind – insofern du die empfohlenen Höchstmengen einhältst.⁹ Diese unterscheiden sich von Süßstoff zu Süßstoff: Beispielsweise solltest du von Stevia (E 960) täglich nicht mehr als 4 mg pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen. Das klingt nach wenig – allerdings werden auch nur kleinste Mengen benötigt, da die meisten Süßstoffe im Vergleich zu Zucker eine mehr als 100-fache Süßkraft haben. Auch sind sie kalorienfrei oder sehr kalorienarm, tragen nicht zur Entstehung von Karies bei und werden insulinunabhängig verstoffwechselt. Daraus ergibt sich der Vorteil, dass Süßstoffe bei Diabetes den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen.

Fazit: Im Rahmen der empfohlenen Höchstmengen können dir Süßstoffe also dabei helfen, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu ersetzen. Ob sie sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken, ist noch nicht abschließend geklärt. Vermeintliche appetitsteigernde sowie krebserregende Effekte konnten in wissenschaftlichen Studien entkräftet werden.¹⁰

Ebenso wie ein hoher Zuckerkonsum ungesund ist, ist auch der übermäßige Konsum der drei Arten von Zuckerersatz nicht immer unbedenklich: Beispielsweise haben Zuckeralternativen einen hohen Zuckergehalt, Zuckeraustauschstoffe können Durchfall verursachen und bei Süßstoffen sind mögliche Auswirkungen auf die Darmflora noch unklar.¹¹ Du kannst jedoch unbesorgt sein, wenn du die empfohlenen Höchstmengen einhältst und mit dem Zuckerersatz ähnlich maßvoll umgehst wie mit „echtem“ Zucker. Lass dich dabei gerne von unseren leckeren und gesunden Rezepten bei Typ 2 Diabetes inspirieren.